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现代健身教练陈默救落水儿童昏迷，醒后穿成大燕朝青州城“陈家废柴”——父早逝，母被族老逼改嫁，14岁妹妹遭地主逼婚偿债。绑定“护家系统”的他本想靠现代技能苟活：用健身食谱治母哮喘，用谈判术帮妹退婚，却不料搬柴触发“巨力天赋”，教妹防身术竟是失传“飞燕诀”！护家途中，他打跑族中恶霸、救县丞之女苏晓、用现代农法帮青州挡蝗灾，竟成了族里要抢的族长、县丞要招的女婿，连皇帝都派太监召他入宫当“御马监掌印”！陈默看着终于笑了的家人和红着脸递帕的苏晓，挠头道：“让我照顾家人而已，怎么就成了人人抢的香饽饽？连超能力都整出来了？”
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